Der Winter und die Sommersportler! Wie geht das am Besten zusammen? Ein kleiner Einblick!

Vanessa Schmidt vom Blog www.love-my-bike.blogspot.de hat ein Interview mit mir veröffentlicht. Vielen Dank dafür!

Gender-Hinweis. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet.

Wenn die Weihnachtsbeleuchtung bereits hinter den Fenstern flackert, die ersten Tannenbäume in die heimischen Wohnzimmer einziehen, im Radio munter "Last Christmas" hoch und runter läuft und man den süßen Lebkuchenverlockungen im Supermarkt nicht widerstehen konnte, wird einem schnell klar: Der Winter ist da! Und damit auch eine Zeit, die nicht immer zum Radfahren einlädt. Kurze Tage, Dunkelheit, Kälte, Nässe, schlechte Sicht, nasse Kälte oder eine Kombination aus allem. Natürlich gibt es mittlerweile ein breites Spektrum an bunten Indoor-Bespaßungen - ich möchte dies nicht per se schlecht machen. Doch wer mich kennt, weiß, dass ich zum Team "Outdoor" - egal wann und wo - gehöre.

Also: Wie soll man trainieren? Was pusht die Form nach oben? Was sollte man meiden?

Um mich dem Kern der Sache fachkundig zu nähern, habe ich Marian Kopfer - Inhaber von Training mit Köpfchen (www.training-mit-koepfchen.de) - ins Boot geholt, der mir exklusiv für euch einige Tipps, Tricks und Empfehlungen verraten hat.

Marian ist selbst aktiver Radsportler, hat in Köln Sport studiert und ist seit Anfang 2019 mit seinem Trainingsinstitut "Training mit Köpfchen" selbstständig als Trainer tätig. Er hat jahrelange Erfahrung mit wattgesteuertem Training gesammelt, fährt Mountainbike-Marathons, Etappenrennen und Cross-Country-Rennen.

PS: Wir beide sind gemeinsam 2018 Europameister im 12-Stunden-Mixed-Rennen geworden. Kleine Anekdote am Rande. :)

Hallo Marian, du bist selbst aktiv in der Radsportszene bei Wettkämpfen unterwegs. Wie sieht dein eigenes Wintertraining derzeit aus?

„Die Vorbereitungen für die neue Saison haben ich Mitte November gestartet. Davor habe ich in diesem Jahr eine zweiwöchige Pause eingebaut, in der ich weniger Rad gefahren bin und mein Trainingspensum reduziert habe. Dadurch bin ich nun voller neuer Motivation in die Vorbereitung gestartet und habe festgestellt, wie sehr mir das strukturierte Radtraining gefehlt hat. In mein eigenes Training baue ich in der Vorbereitung viele lange Tempointervalle, ein paar hochintensive Intervalle sowie lange ruhige Einheiten ein. Dies ist effektiv und schafft eine Grundlage für die langen Rennbelastungen. Wenn das Wetter besonders gruselig ist, fahre ich auch gerne zwei Einheiten am Tag, dafür dann kürzer. Eine Alternative zum Erhalt der ganzheitlichen Fitness sind zudem ab und zu kurze Laufeinheiten und regelmäßiges Krafttraining. Rollentraining ist für mich nur eine absolute Notfalllösung – dies kommt ungefähr nur 1 bis 2 Mal pro Winter vor. Training ist aber individuell, deswegen passt eine solche Ausrichtung nicht für jeden Sportler. Dabei kommt es natürlich auf die Formbasis an, welche Ziele erreicht werden sollen und wie es um die zeitliche Verfügbarkeit bestellt ist.

Im Januar zieht es mich dann grundsätzlich traditionell zum ersten Trainingslager in den warmen Süden, um dort bei guten Bedingungen lange Grundlageneinheiten zu absolvieren und dem deutschen Winter zu entfliehen. Ob dies allerdings in diesem Winter möglich ist, wage ich derzeit zu bezweifeln. Deswegen ist es nun mehr umso wichtiger, in den heimischen Gefilden das maximale aus dem Training herauszuholen."

„Ich könnte nun natürlich den allseits bekannten Spruch `es gibt kein schlechtes Wetter und so weiter` anführen…Aber ich empfinde es stets als möglich eine harte Stunde mit Intervallen auch im Regen und bei Kälte zu fahren. Damit kann man in einer Stunde schon sehr effektiv trainieren und ist dann auch schnell wieder im warmen und trockenen Zuhause. So ein Training fällt immer leichter, wenn man ein Saisonziel vor Augen hat. Das kann die Transalp sein, ein 24 Stundenrennen oder ein Finish bei einem Marathon. Ein Ziel vor Augen wirkt motivierend und hilft einen dabei, auch schlechtem Wetter zu trotzen und aufs Rad zu steigen. Denn alles was einen Sinn hat, empfinden wir auch als positiv. Und wer nach einem harten Training im Regen zurück nach Hause kommt, hat mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ein breites Grinsen im Gesicht. Denn dann ist man stolz, es durchgezogen zu haben und darf sich dafür auch belohnen. Und Kälterezeptoren im Körper haben ja glücklicherweise kein Gedächtnis.;-)

Um bei widrigen Bedingungen oder auch einem begrenzten Zeitbudget das maximale aus seinem Trainings herauszuholen, ist ein strukturierter Plan meiner Meinung nach essentiell. Denn sonst kommt man schnell in die Versuchung entweder nur locker herumzurollen oder auch ganz im Gegenteil immer viel zu hart zu fahren. Und wer einen Plan vor Augen hat, zieht diesen auch eher durch."

Stichwort Rollentraining: Viele Sportler verlagern ihr Training im Winter in die eigenen vier Wände. Ist dies eine gute Alternative und was ist deine Meinung zum Hype um die Trainingsplattform „Zwift“?

"Sicher ist Indoortraining für einige Sportler eine sinnvolle und gute Alternative. Gerade im Hinblick auf die frühe Dunkelheit kann die  Feierabendrunde nicht optimal realisiert werden. Viele wollen auch ihre Räder schonen und nicht den salzigen Straßen oder dem ständigen Schlammbeschuss aussetzen. Das obliegt jedem selbst, wie er so etwas handhabt. Aber klar: Man kann seine Form auch indoor pushen.

Zum Thema Zwift: Ich stehe diesem Hype etwas kritisch gegenüber. Zwift ist sicher eine erträgliche Alternative, um Rollentraining überhaupt auszuhalten. Was mich an Zwift stört sind die vielen bunten Trainingspläne, die man kaufen kann. Diese sind teilweise aus sportwissenschaftlicher und trainingstechnischer Sicht ohne Sinn und Verstand. Diese sind zu allgemein, mischen alle Trainingszonen wild durcheinander und verfehlen damit oft völlig die gewollten Trainingsziele. Und gerade die vielen Rennen auf Zwift verleiten dazu, stets nur am Gas zu bleiben und sich damit seine wichtige Grundlagenausdauer zu verbauen. Das heißt die Sportler glühen schon im Januar in Höchstform und der Ofen ist dann pünktlich zu den ersten "echten" Rennen im Frühjahr aus. Ich habe schon einige Sportler erlebt, die im Winter auf der Rolle im wahrsten Sinne des Wortes völlig ausgebrannt sind.

Was mich zudem auch wundert: Es gibt nun mehr Sportler, die haben ihr Rad eingespannt und fahren gar nicht mehr draußen. Selbst wenn sonntags bestes Wetter ist, strampeln sie am helllichten Tag ihre 4 Stunden auf der Rolle ab. Das kann ich nicht verstehen, aber jedem das Seine.;-)

Jeder sollte so trainieren, wie er mag. Für mich steht der Radsport für Natur, Draußen sein, sich spüren, neue Gegenden entdecken, den Fahrtwind im Gesicht – all das, was unseren Sport ausmacht, bietet Indoor-Training nicht."

„Bevor man ins Trainingslager startet, sollte man über den Winter schon einige Stunden auf dem Rad verbracht haben. Eine solide Basis hilft, um im Trainingslager lange Einheiten gut zu verkraften. Von der Trainingssteuerung des Wintertrainings empfehle ich 2 bis 3 Wochen ansteigende Umfänge, auf die dann eine regenerative Woche mit geringeren Umfängen folgt. Eine Woche vor dem Abflug ins Warme sollte man eine Ruhewoche einlegen und die Trainingsdauer und -intensität vermindern. So startet man frisch und regeneriert in das Trainingslager. Dort angekommen ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten und nicht krank zu werden. Dies ist der Killer eines jeden Lagers! Wer jeden Tag enorme Umfänge fährt und keine Ruhetage einlegt, schwächt seinen Körper. Das ist kontraproduktiv und mindert dann den Trainingseffekt statt diesen zu steigern. Ein Trainingslager sollte man immer mit System und Plan angehen, um den größtmöglichen Erfolg zu erreichen. Viel hilft viel ist dabei nicht die Devise. Man sollte immer bedenken, dass das Trainingslager dem Formaufbau dient und nicht dem Sieg in der Speedgruppe. Also besser auf die eigenen Werte achten und nicht in Grund und Boden fahren. Persönlich empfehle ich auch das Trainingslager zeitlich früher im Jahr zu absolvieren. Damit verkürzt man auch den deutschen Winter. Sollte es nicht möglich sein zu reisen, kann man auch ein effektives Trainingslager zu Hause planen und absolvieren."

Stichwort Offseaon: Wann sollte der Sportler aus dem Winterschlaf erwachen?

"Definitiv JETZT! Im Dezember sollte man auf jeden Fall wieder mit strukturiertem Training starten und seine Form gleichmäßig steigern. Das ist effizienter als kurz vor Saisonbeginn mit Hauruck. Der Körper hat so Zeit, sich langsam an höhere Belastungen und Umfänge anzupassen und die Steigerung ist damit langfristiger. Das ganze System arbeitet dann ökonomischer. Frisch aus dem Winterschlaf erwacht, hat man vorher sicher auch schon von seiner nächsten Saison geträumt. Diese Träume sollten zu Zielen werden, auf die man dann strukturiert hinarbeiten kann."

"Wer sein Training nach Puls oder Gefühl steuert, verschenkt großes Potential. Wattgesteuertes Training bedeutet zwar zunächst eine teure Investition in die Messtechnik, was sich aber sehr schnell auszahlen wird. Effektiveres Training auch bei knappen Zeitbudget, genaue Dokumentation für Form-, Fitness- und Erholungsstatus – all das bietet das Watttraining. Für Sportler, die sich mit der Materie nicht auskennen oder beschäftigen möchten, ist ein Trainer die richtige Ansprechperson. Denn man muss nichts selber auswerten, wenn eine erfahrene Person die Daten in Augenschein nimmt. Denn mit Hilfe professioneller Betreuung kann man aus seiner Trainingszeit das Maximum herausholen."